코로나 바이러스 때문에 집에서 운동을 해야한다면?
코로나-19(신종 코로나 바이러스, 이하 코로나)로 외출하는 게 쉽지 않다. 헬스장, 수영장, 요가센터 등은 모두 문을 닫았고, 천안에서는 줌바댄스를 가르치는 곳에서 무더기로 확진자가 발생하기도 했다. 가장 좋은 것은 사람들이 몰리는 곳을 피하고 사회적 거리를 두는 것이다.
2020년 새해를 맞아서 운동을 하려고 하는데, 코로나 핑계를 대며 운동을 하지 않는 것은 아닌가? 운동은 꾸준하게 해야 한다. 밥먹듯이 해야한다. 습관으로 만들어야 한다. 집에서 운동을 해야한다면, 시간이 없다면 딱 이 3가지만 하자.
1. 스쾃(스쿼트)
운동의 왕, 스쾃(스쿼트). 가장 말이 많고 수행하는 사람마다 자세가 다른 운동 중 하나다. 집에서 하는 맨몸스쾃이라면 간단하게 생각하자.
엉덩이만 쭉 빼고 무릎을 발끝을 넘지 않기 위해 노력하고...
이런 건 잊자. 그냥 잔디밭에서 혹은 수세식 화장실에서 대변을 본다고 생각하자. 그렇게 앉았다가 일어나는것. 그것이 스쾃이다. 다른 복잡한 이론이나 방법은 잊자. 모든 운동, 모든 움직임은 자연스러움이 중요하다. 대퇴사두의 고립? 둔근의 고립? 이런건 잊어라. 우리의 움직임 중에서 특정 근육만 고립되어 움직이는 근육은 없다.
대변을 볼때, 혹은 바닥에 있는 물건을 주울때처럼 앉았다가 일어나면 된다. 복잡하게 생각하지 말자.
2. 턱걸이
최고의 상체운동이다. 상체에서 가장 큰 근육인 등근육을 키울 수 있다. 철봉을 잡고 자신의 몸을 당기는 간단한 동작으로 등과 이두를 키울 수 있다. (모든 당기는 운동은 이두박근이 개입된다.)
어깨를 넓히고 싶은 남성이라면 등을 키우자. 등이 넓어지면 어깨가 넓어 보이는 효과가 있다.
만약 턱걸이가 힘든 여성이라면 친업을 하거나, 점핑 풀업(친업) 혹은 풀업 밴드를 이용하면 더 쉽게 턱걸이를 수행할 수 있다.
3. 푸시업
전신의 협응력을 키울 수 있는 운동이다. 흉근뿐만 아니라 자신의 몸을 바닥에서 밀어내며 삼두근도 키울 수 있다. 푸시업이 심심하게 느껴진다면 힌두 푸시업도 좋은 대안이 된다. (힌두 푸시업에 대한 내용은 아래 포스팅에서 확인할 수 있다)
위의 운동들이 쉽다면 추가 무게를 달고 수행을 하거나, 한 팔(혹은 한 다리)로 수행을 하면 된다. 한팔 턱걸이, 한팔 푸시업, 한다리 스쾃(피스톨 스쾃)으로 옮겨가는 방법은 다음 포스팅에서 다뤄도 보록 하겠다.
반대로 위의 운동들이 어렵다면 근력이 부족한 상태라고 볼 수 있다. 가장 쉬운 방법은 가동범위를 줄이는 것이다.
추가적으로 한 가지만 더 보태자면, 폼롤러 사용을 권장한다. 운동을 잘하는 사람일수록 폼롤러를 잘 사용한다. 운동 전/후 폼롤러로 뭉친 근육, 근막을 풀어주면 가동성이 늘어나고, 혈액 순활이 원활해져 회복 속도가 높아짐을 느낄 수 있을 것이다.
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