턱걸이 개수 늘리는 방법(GTG 훈련법)

턱걸이 개수 늘리는 방법(GTG 훈련법)

턱걸이는 정말 좋은 운동이다. 역삼각형 몸매를 만들기 위해서는, 어깨 운동이 아니라 등 운동에 집중을 해야 한다.
턱걸이의 단점이 있다면, 단 1회조차 수행하지 못하는 사람이 많다는 것. 맨몸운동이지만, 상당히 고강도라는 것이다.

저번 글을 통해서, 턱걸이 1회를 하는 방법을 알아봤다. 점핑풀업, 네거티브 풀업, 밴드 풀업 등을 통해서 힘을 키웠다면, 이제는 개수를 늘려볼 차례다.

턱걸이를 잘하려면 어떻게 해야 할까? 고기도 먹어본 놈이 잘 먹는다고 했던가. 턱걸이도 마찬가지다. 많이 해본 놈이 잘한다.

턱걸이 개수를 늘리는 방법에는 여러 가지가 존재한다. 미 해병대 턱걸이 루틴, 실패지점까지 몰아붙이는 방법 등. 나는 여러분께 GTG훈련법을 권하고 싶다.

GTG훈련법은 『파워 투 더 피플!』이라는 책을 소개하면서도 한 번 언급한 적이 있다. 직역하자면, 홈에 기름칠하기. 해석하자면, '짬짬이 자주 많이 하기'정도로 이야기 할 수 있다.

그렇다면, 짬짬이 언제를 말하는 것일까? 나는 화장실에 철봉을 설치해놓고, 화장실에 갈 때마다 5회씩 턱걸이를 수행한다. 그리고, 생각날 때 마다 한 번씩 턱걸이를 해주고, 책을 읽고 글을 쓰다가 졸음이 밀려올 때도 한 번씩 턱걸이를 하고 온다. 

타이밍에 대해서 알아봤다면, 도대체 횟수는 어떻게 설정해야 하는 것일까? 1RM의 60%를 권장한다. 이보다 낮아도 되지만, 높으면 수행에 어려움이 있다. 예를 들어 내 턱걸이의 최대개수가 10개라면, 문지방을 지날 때마다 5~6회의 턱걸이를 수행하는 것이다. 턱걸이 최대수행개수가 2~3개라면, 1개씩이 될 것이다.

다양한 턱걸이 루틴들이 있지만, 나는 왜 GTG를 추천하는가?

우선, GTG는 실패지점방식 훈련보다 더 많은 턱걸이를 수행할 수 있게 해준다.

10개의 턱걸이가 가능한 사람이 있다고 가정해보자

1SET - 10회

2SET - 8~9회

3SET - 5회

4SET - 2회

5EST - 0~2회, 반복

TOTAL - 25회~29회

이런 식으로 하루의 턱걸이 워크아웃이 종료되게 된다.

하지만, GTG를 이용하면, 쌩쌩하게, 부상 없이, 정확한 자세로 하루 100개 이상의 턱걸이가 가능하다. 또한, 같은 움직임을 계속 반복할 경우, 우리의 신경계는 그 움직임을 기억하고, 더 나은 신경계 향상을 가져올 수 있다.