친업? 풀업? 어떤게 더 좋고, 무엇을 해야할까?

우리는 이전 글들을 통해 턱걸이가 훌륭한 상체운동이며, 어떻게 개수를 늘려가야 하는지에 대해서 알아보았다.

이번 시간에는 친업과 풀업에 대해서 알아보고, 무엇을 해야 할지 알아보도록 하자.

친업은 손바닥이 본인을 향하게 봉을 잡고 수행하며, 풀업은 손바닥이 밖을 향하게 잡고 하는 턱걸이를 의미한다.

친업(왼쪽), 풀업(오른쪽)

친업과 풀업. 우리는 어떤 걸 해야 할까?

흔히들 등을 두껍게 만들고 싶으면 친업을 하고, 등을 넓게 만들려면 풀업을 하라고들 한다. 친업은 등 발달에 효율적이지 않을 걸까? 친업은 광배근을 덜 쓰는 걸까?

Journal of Strength and Conditioning Research의 2010년 12월 연구에 따르면, 친업과 풀업의 근육 활성화 정도는 크게 차이가 없다는 것을 확인할 수 있다.

LD(latissimus dorsi) 광배근의 활성화 정도를 보면, 큰 차이가 없다

즉, 친업이든 풀업이든 똑같이 광배근 발달을 시켜주며, 친업의 경우 상완이두근을 사용함으로써, 턱걸이를 더 쉽게 만들어 준다. 사실 이것이 내가 친업을 더 좋아하는 이유이기도 하다.

만약 15개의 풀업이 가능한 사람이 있다면, 친업의 경우 20개가 가능할 것이다.

비슷한 근육 활성도를 보인다면, 더 많은 개수를 수행할 수 있고, 더 많은 무게를 들 수 있는 친업이 오히려 등근육 발달에 더 효율적일 수 있는 것이다.

움직이는 웨이트를 추가한 실전 근육훈련

이쯤에서 정리를 해보자면, 1. 친업과 풀업의 광배근의 근육 활성화 정도는 크게 차이가 없다. 2. 친업의 경우 상완이두근의 개입으로 수행이 더 쉽다. 3. 친업의 경우 더 많은 횟수를 수행할 수 있으며, 더 무거운 무게를 달고 수행할 수 있다. 4. 턱걸이를 하며, 멋있는 이두를 갖는 것은 보너스. 

사실 가장 좋은 것은, 친업이건 풀업이건 1. 다양한 그립으로 2. 손 넓이를 바꿔가며 수행하는 것이다.

그래도 굳이 하나를 골라서 한다면, 필자는 여러분께 친업을 권하는 바이다.