다이어트에 필요한 식이요법? 소식하는 방법? 식단 조절은 어떻게?
다이어트를 하기 위해서는 2가지가 필요하다. 운동 그리고 식단 조절. 적게 먹고 많이 움직이는 것이 핵심이다. 이를 모르는 사람은 없다. 하지만 대부분의 사람들이 실천하지 못한다. 그 이유는 무엇일까? 구체적인 행동전략이 없기 때문이다.
적게 먹어야지. 조금만 먹어야지. 내일부터 운동 가야지.
라는 생각으로 시작하면 다이어트는 작심삼일로 이어지게 된다. 그래서 우리에게 필요한 것은 구체적인 행동전략이다. 오늘은 식단 조절을 하는 쉬운 방법들에 대해서 알아보자.
아! 운동이 중요할까, 식단 조절이 더 중요할까? 다이어트에 있어서는 무조건 식단 조절이 더 중요하다. 운동하는 사람들은 '식스팩은 주방에서 만들어진다.' 말한다. 식단 조절과 운동에 관한 이야기는 다음 포스팅에서 더 자세히 다뤄보도록 하자.
식단 조절을 하는 구체적인 행동전략
1. 50번씩 씹기
음식물을 씹을 때 50번씩 씹자. 속으로 50번은 무조건 씹어야 삼킬 수 있다. 여러 번 씹는 것은 건강에도 좋고, 다이어트에도 좋다.
음식을 여러 번 씹으면 침이 분비되고 이는 소화에 큰 도움이 된다. 또한 음식물이 잘게 분쇄되고 위가 느끼는 편안함도 증가하게 된다.
우리는 음식물을 섭취하고 15분이 지나면 포만감을 느끼게 된다. 하지만 한국인의 90% 이상이 10분 이내에 식사를 마친다. 포만감을 충분히 느끼기도 전에 식사를 마치는 것이다. 하지만 여러 번 음식물을 50번 이상 씹게 되면 자연스레 음식을 먹는 시간이 길어지고, 포만감도 느낄 수 있게 된다. 포만감을 느끼면 음식물 섭취를 멈추면 된다.
고려대 안산병원의 연구결과에 따르면 식사시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람에 비해 비만 위험은 3배, 당뇨병은 2배 이상 더 높게 나타났다. 밥을 먹을 때에는 50번씩 세면서 밥을 먹자.
2. 밥 먹을 때 밥만 먹기
밥 먹을 때 당신은 무엇을 하는가? TV를 보는가? 혼자 넷플릭스를 보면서 밥을 먹는가? 핸드폰을 보고, 카카오톡을 하고, 유튜브를 보지는 않는가? 그렇다면 당신은 과식을 하고 있을 확률이 굉장히 높다. TV를 보면서 감자칩이나 팝콘을 먹으면 자신도 모르는 사이에 한 봉지는 쉽게 비우는 경험 한 번쯤 해봤을 거라 생각된다.
미국 브리검영대와 콜로라도주립대 연구진이 발표한 조사에 따르면, 청각이 음식 섭취에 큰 영향을 끼친다고 한다. 큰소리를 듣거나, 동영상을 본다면 본인도 모르는 사이에 음식을 더 섭취하게 된다.
음식물 섭취를 줄이고 싶다면 조용한 곳에서 자신이 음식물 씹는 소리를 들으며 밥만 먹는 것을 권장한다.
3. 식사 전 물 한 잔 마시기
마지막으로 실천할 수 있는 쉬운 방법은 식사 전 물 한잔 마시기다. 식사 직전에 마시는 것이 아니라, 30분 전에 물 한 컵을 마셔주는 게 좋다.
물을 마셔주면 자연스레 포만감이 생기고 과식을 막아준다. 또한 한국음식의 경우 전반적으로 짜고 맵다. 30분 전에 물을 마셔주면, 체내 염분 조절이 이루어지고 성인병 예방에도 도움을 받을 수 있다.
이렇게 해서 식사량을 줄이는 구체적인 행동전략 3가지에 대해서 알아봤다. '오늘부터 조금만 먹어야지'가 아니라, 위의 행동전략을 따른다면 큰 노력 없이도 식사량을 줄일 수 있고, 자연스레 전체적인 칼로리 섭취량 감소로 이어지게 될 것이다.
오늘도 당신의 다이어트를 응원한다.
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