잠이 보약이다. 잠 잘자는 방법은? 불면증 해결하는 방법은?
잠이 보약이다. 우리는 인생을 살며 1/3을 잠을 자며 보낸다. 많은 수험생들과 직장인들은 잠을 줄이고 싶어 한다. 하지만, 잠을 줄이는 것은 현명한 선택이 아니다. 사당오락? 이는 과학적으로 맞지 않다. 수면부족은 신체건강에도 두뇌건강에도 정신건강에도 좋지 않다. 우리 삶에 있어서 잠을 필수적인 것이다.
우리의 신체는 자는 동안 회복을 한다. 근육이 회복하며 더 강해지고 커진다. 근육뿐만 아니라 인대와 건도 자는 동안 회복을 한다. 그리고 하루 동안 배우고 느낀 것들은 중요도에 따라서 뇌가 정리를 한다. 중요하다고 판단되는 것은 장기기억으로 보내고 그렇지 않은 것은 잊게 도와준다.
우리 신체 전반에 큰 영향을 주는 잠. 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까?
1. 운동하기
운동을 해야 한다. 항상 말하듯 운동은 만병통치약이다. 군대에는 불면증이 없다는 말 들어본 적 있는가? 실제로 군 훈련소에는 불면증 환자가 거의 없다. 처음 훈련소에 입소하면 낯선 환경 탓에 잠이 잘 안 올 수도 있다. 하지만, 1~2주가 지나가고 훈련강도가 높아지면 10시가 되기 무섭게 다들 깊은 잠에 빠져든다. 육체활동을 통해 에너지를 소비하게 되면 우리의 몸은 충전을 위해 잠을 자게 된다. 전쟁터에서 총알이 빗발치는 곳에서도 군인들은 잠깐 기댈 수만 있다면 잠에 빠져든다. 에너지가 고갈되면 자연스레 잠이 오게 되어있다.
평소에 잠이 잘 오지 않는다면 운동량이 부족한 건 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 운동량이 부족하다면 하루 6,000보 이상은 걷고, 계단 오르기를 습관으로 만들자. 큰 노력 없이 운동량을 늘릴 수 있는 좋은 방법이다. 대부분의 사람들은 이걸로 충분하다.
그래도 잠이 잘 오지 않는다면, 밖으로 나가 운동장 30바퀴를 뛰어보자. 불면증으로 고생하는 친구와 함께 매일 30바퀴를 뛴 적이 있다. 그 친구는 샤워 후 밤이 되자마자 기절하듯 잠들었다.
하지만 저녁에 격한 운동을 하는 것은 추천하지 않는다. 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해할 수 있으니, 운동은 자기 4시간 전에 미리 끝내 놓을 것을 권장한다.
2. 빛 차단하기
잠을 깊게 자려면 어두워야 한다. 어느 정도로 어두워야 하나면 정말 깜깜해서 앞이 보이지 않을 정도로 어두워야 한다. 당연히 창문을 통해서 들어오는 빛은 차단해야 한다. 암막커튼을 설치하자. 그리고 핸드폰 알람, 노트북 충전잭, 멀티탭 불빛 등 불빛을 차단하는 게 중요하다. 작은 불빛도 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
고려대 정신건강의학과 연구진에 따르면 핸드폰 알람 같은 작은 불빛도 뇌의 악영향을 준다고 한다. 자는 동안의 빛 차단도 중요하지만, 잠자리에 들기 전에는 핸드폰과 컴퓨터 사용도 자제를 하자.
프랑스에는 대부분의 가정집에 빛 가림막이 설치되어있다. 여름이 되면 해가 9~10시까지 떠있기 때문에 숙면을 위해 설치가 되어있는 것이다. 해가 떠있으면 교감신경이 활성화되고 멜라토닌 분비가 줄어든다. 그러니 빛을 차단하는 게 중요하다.
가장 쉬운 방법은 안대를 착용하는 것이다. 본인은 안대를 해도 아침에 일어나면 안대가 멀리 떨어져 있어서 암막커튼을 치고, 불빛들을 다 꺼놓고 잠을 취한다. 선택은 당신의 몫이다. 다만 작은 불빛도 큰 영향을 줄 수 있다는 것을 기억하고 반드시 어둡게 해 놓고 자자.
3. 적정 온도 맞추기
마지막으로는 온도다. 너무 더워도 너무 추워도 우리는 깊게 잘 수 없다. 침실의 온도는 18도가 적당하다. 나는 머리맡에 온/습도계 하나 놓여있다. 항상 적정온도와 습도를 유지하기 위해서다. 당신의 침실은 어떤가? 너무 덥지 않은가? 그래서 에어컨을 켜놓고 잠을 자는가? 자다 보면 추워서 이불을 덮기 위해 다시 잠에서 깨지는 않는가?
혹은 너무 춥지 않은가? 너무 추워서 전기장판을 틀었는데 오히려 땀이 나서 이불을 발로 차지는 않았는가?
수면에 적합한 온도를 모르기 때문에 발생하는 일이다. 단돈 5천 원이면 온/습도계를 구입할 수 있다. 요즘 몸이 피곤하다면 보약 사 먹지 말고 온/습도계를 사자. 그리고 적정 침실 온도를 맞추는 것부터 시작하자.
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