체지방은 줄이고, 근육은 키워주는 컨디셔닝 운동

많은 사람들이 자신의 살을 빼고 싶어 한다. 살을 빼려고 하면 가장 먼저 하는 것 2가지. 우선 식단을 닭가슴살로 바꾸고, 조깅이나 수영을 시작한다. 혹은 걷기 다이어트를 찾아보며 매일 저녁 공원을 계속해서 걷는다.

헬스장에서 트레이너가 말하길 최소 30분은 걸어야 한다고 했던것 같다. 30분부터 지방이 빠지기 시작하니 최소 30분 이상은 걸어야 한다는 말. 당신도 들어봤는가? 그래서 운동을 시작한 사람들은 매일 1시간씩 걷는다. 1시간동안 음악도 들으며 설렁설렁 걷는다. (사실 운동시간보다 더 중요한 것은 운동 강도이다.)

이러한 저강도 유산소 운동은 고도비만에게 도움이 될 수도 있다. 하지만 그새 몸은 이 운동량에 적응하게 되고 더 이상은 체지방은 줄어들지 않는다. 사실 모든 운동이 마찬가지다. 수영이나 조깅 등 처음에는 체중감량 효과를 볼 수 있지만 우리의 몸이 그 운동에 적응하게 되면 더 이상 체지방 감소는 잘 일어나지 않는다. 이것이 뽈노이론이다. (같은 음란물을 여러 번 반복해서 보면 금세 적응하고 성적 흥분도 및 흥미도가 떨어지게 됨)

그러니 점진적 과부하가 필요한 것이다. 아무튼 다시 본론으로 돌아와서 체지방 감소를 위한 유산소 운동이야기를 하자면, 30분~1시간 동안 진행되는 저강도 걷기 유산소는 체지방 감량에 효과적이지 않다는 것이다.

내가 추천하는 것은 바로 컨디셔닝 운동이다.

정확한 의미는 아니지만, 쉽게 설명을 하자면 유산소 운동과 무산소 운동을 결합했다고 생각하면 쉽다. 주로 전신 근육을 활용해서 에너지 소비를 높이고, 근육을 단련하며, 파워와 순발력을 키워주고, 체지방은 걷어낼 수 있는 운동이다.

예를 들면 인터벌 달리기, 버피, 로잉머신, 케틀벨 스윙 등을 들 수 있다. 이 운동 종목의 공통점을 보자면 다관절 복합운동(Multi-compound Exercise)이다. 버피만 보더라도 스쾃을 하며 고관절, 무릎, 발목이 사용되고 땅을 짚으며 푸시업을 할 때 어깨 팔꿈치 손목이 사용되고 다시 일어나 점프를 하며 하체를 사용하게 된다. 전신의 모든 근육을 사용하고 전신의 협응력을 키워주는 운동이다.

집에 케틀벨이 있다면 케틀벨 스윙을 가장 추천하고 싶다. 케틀벨이 없다면 덤벨로도 실시할 수 있다.

좌 : 케틀벨 스윙, 우 : 덤벨 스윙

몸의 중심인 코어 근육과 전신의 협응력을 이끌어 낼 수 있는 좋은 운동이다. 자신에게 적절한 무게를 골라서 스윙을 해주면 그다음 날 온몸의 근육통을 느낄 수 있을 것이다.

마지막으로 컨디셔닝의 개념에 대해서 언급하자면, 5km를 30분에 들어오는 사람이 5km를 20분에 들어오려고 이 악물고 뛴다면 이것이 컨디셔닝 운동이 된다. 운동의 종류도 종류지만 운동의 강도가 더 핵심이다. 

살을 뺀다는 목적으로 그저 1시간씩 걸어 다니진 않는가? 딱 1/3의 시간을 들여 20분만이라도 빡세게 해 보자. 체지방 감량 효과가 더 뛰어날 뿐만 아니라, 가장 귀중한 가치인 시간도 절약할 수 있을 것이다.

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