간헐적 단식, 어떻게 시작해야 할까? : 간헐적 단식? 내가 한번 해보지!

요즘 아내와 나는 간헐적 단식에 빠져있다. SBS를 통해서 간헐적 단식을 알게 되었고, 관심을 가지고 있었지만 실천을 하진 않았었다. 아내가 다이어트를 시작하며 간헐적 단식을 하게 되었고 나 역시 관심을 가지고 있던 터라 함께 시작을 하게 되었다.

간헐적 단식을 시작하기전, 간헐적 단식을 하고 있는 아놀드 홍의 책을 구입했다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 몇몇 지식과 체험기가 수록되어있다. 그중에서 간헐적 단식을 하고자 하는 분께 도움이 될만한 내용 3가지를 뽑아봤다.

 

1. 비만은 영양이 결핍되어있는 상태다.

 

비만은 왜 발생할까? 영양이 과잉되기 때문일까? 아니다. 정확히는 칼로리 과잉이며 영양이 불균형하기때문에 발생한다.

어느 날 특정 음식이 당길 때가 있지 않은가? 햄버거가 당기는 날도 있고, 곱창이나 삼겹살이 당기는 날도 있다. 그 이유가 무엇일까? 그 안에 담겨있는 영양소가 결핍되어있기 때문이다. 

예를 들어 오이가 당긴다면 수분이 부족하거나 비타민C가 부족할 확률이 크다. 몸이 부족한 영양분을 섭취하기 위해 그 영야분이 담긴 특정 음식을 먹으라고 신호를 보내는 것이다. 파스타가 당긴다면 열량이 부족하고 탄수화물이 부족하다는 신호일 수도 있다. 

미국의 건강 전문 매체인 프리벤션은 초코릿이 당긴다면 비타민B가, 기름기가 넘치는 피자가 당길 때에는 지방이 부족할 확률이 크니 올리브유나 오메가-3을 먹는 것을 권장한다고 밝혔다.

이러한 영양불균형을 맞춰야 칼로리 과잉상태를 해결할 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 등을 균형 있게 섭취하자.

 

2. 살을 빼고싶다면 3가지 호르몬을 기억하자.

 

렙틴, 그렐린, 인슐린. 이 3가지 호르몬에 대해서 알아야 한다.

렙틴은 포만감을 전달하는 호르몬이다. 즉, 음식이 우리 몸안에 들어오고 위장에 음식이 차게 되면 우리의 몸은 렙틴이라는 호르몬을 분비한다. 배가 부르니 음식을 그만 먹으라고 뇌에 신호를 보내는 것이다. 이러한 호르몬 때문에 자연세계에 있는 동물들은 배가 부르면 음식이 남아도 음식을 먹지 않는다. 하지만 우리 인간은 렙틴의 민감도가 떨어져 있다. 뇌에 렙틴이 전달되지 않는 것이다. 이를 렙틴 저항성이라고 한다.

그렐린은 배고픔을 알려주는 호르몬이다. 그렐린이 분비되면 우리는 음식을 찾게 된다. 배가고플때 분비량이 늘었다가 위에 음식이 차면 급격히 분비량이 떨어진다. 잠이 부족해도 그렐린의 분비량이 늘어나니 수면을 잘 챙겨주는 것이 중요하다.

마지막으로는 인슐린이다. 인슐린은 포도당을 지방으로 축적시켜 혈당을 낮춰주는 역할을 한다. 즉 인슐린이 많이 분비될수록 지방은 더 많이 쌓이는것이다. 탄수화물을 많이 먹으면 그만큼 체내 혈당이 올라가게 된다. 빵, 국수, 라면, 주스 등은 혈당을 급격히 높이는 일등공신이다. 이뿐만 아니다. 아침에 먹는 시리얼, 다이어트를 위해 마시는 0칼로리 콜라나 사이다도 혈당을 높인다. 칼로리는 0이지만, 액상과당이나 기타 화학첨가물로 인해 혈당이 올라가는 것이다.

하루에 2끼를 먹는다면 인슐린은 2번 분비되고, 3끼를 먹는다면 인슐린은 3번 분비가 된다. 그러니 무엇을 먹는 것만큼 언제 먹느냐도 무척이나 중요한 역할을 한다.

 

3. 그렇다면 간헐적 단식을 어떻게 시작해야 할까?

 

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있다. 16:8과 5:2 단식법이 가장 유명하다.

16:8은 16시간의 공복을 두고 8시간 동안 먹는 것이다. 인슐린 수치는 마지막으로 음식을 섭취하고 6시간 정도가 지나야 기본수치로 내려온다. 그리고 6시간에서 12시간 정도가 되면 완벽한 공복 상태가 된다. 공복상태가 되면 우리의 몸은 체내 지방을 분해해서 에너지원으로 사용한다. 

16:8은 나와 내 아내가 사용하고 있는 간헐적 단식 방법이다. 가장 쉽기 때문이다. 직장인이라면 아침을 거르고 12시부터 20시까지 음식을 섭취하면 된다. 나는 회사에서 점심을 먹고 저녁에는 아내와 샐러드나 고기, 한식 등을 배부르게 먹는다. 클린푸드(영양의 균형이 맞고, 기타 화학조미료가 많이 첨가되지 않은 음식)를 주로 먹으면 된다.

5:2 단식은 일주일에 5일은 일반식을 하고, 이틀은 하루에 아침, 저녁을 거르고 한 끼만 먹는 것이다.

미국 존스 홉킨슨 대학의 매트슨 교수는 하루에 3끼를 먹는것이 인간의 진화 방향과 맞지 않는다고 한다. 선사시대 이전부터 인간은 사냥을 하고 열매를 따먹었다. 인간에게 하루 16시간 동안 못 먹는 것은 심각한 문제가 아니었다. 사냥에 실패하면 당연히 먹지 못하는 것이다. 하루 걸러 한 번 사냥에 성공해 거하게 먹으면 잘 먹은 것이었다. 우리 조상들에게 간헐적 단식은 비자발적이었지만 우리 몸은 그에 적응을 하게 된 것이다.

결론은 인간에게 단식은 곧 생활이자 생존이었다는 것. 하지만 현대의 우리들은 깨어있는 동안 무의식적으로 입안에 음식을 집어넣는다. 

간헐적 단식의 목적은 단순이 체중을 줄이기 위함이 아니다. 공복이 되어있는 동안 몸을 청소하고 음식을 섭취할 때 영양균형이 맞는 좋은 음식을 먹어서 건강을 회복함에 있다. 항상 강조하지만 건강한 몸이 아름답다. 육체적으로 정신적으로 건강한 사람이 아름다운 것이다.

건강을 회복하고 건강해지고 싶다면 간헐적 단식을 실천해보길 추천한다.

---

체지방은 줄이고, 근육은 키워주는 컨디셔닝 운동

관절에서 나는 뚝뚝(우두둑) 소리, 과연 괜찮을걸까?

뻑뻑하고 피곤한 눈, 안구건조증에서 벗어나는 방법은?

[내돈내산] 발 편한 구두? 정장에 어울리는 족저근막염 신발 추천 !

수험생, 취준생이 반드시 운동해야 하는 이유는?

자가근막이완? 폼롤러를 써야하는 이유는?

올바른 자세로 스쾃(스쿼트) 하는 방법?