지속가능한 다이어트 식단?

다이어트는 많은 사람들의 평생 숙제다. 다이어트는 한번 감량만으로는 끝나지 않는다. 평생 해야 하는 것이며 이를 위해서는 운동을 습관으로 만들고 식습관을 개선해야 한다.

핵심은 지속 가능성이다. 그리고 지속가능하려면 어렵지 않아야 한다. 이번 글에는 지속 가능한 다이어트에 대해서 이야기를 해보고자 한다.

 

1. 기존 다이어트 식단의 문제점

 

다이어트 식단은 정말 셀 수 없이 많다. 한가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 저탄 고지, 소녀시대가 했다는 종이컵 다이어트는 물론이고 전통적인 닭가슴살과 고구마 위주로 먹는 다이어트 식단도 있다. 당신히 운동을 전문적으로 하는 선수가 아니라면 이러한 식단은 유지하기 정말 어렵다. 평생 지속할 수 없기 때문이다. 평생 한 가지 음식만 먹으며 살 수 있는가? 평생 종이컵 양만 먹으면서 지내고, 닭가슴살과 고구마만 먹으면서 지낸다? 정말 쉽지 않은 일이다.

물론 위의 식단처럼 먹으면 살은 빠진다. 이건 분명하다. 하지만 일반식으로 돌아오면 다시 살이 찌게 되어있다. 평생 지속할 수 없기때문이다. 

위에서도 언급했다시피 핵심은 지속 가능성이다. 그렇다면 어떻게 식단을 관리해야 할까?

 

2. 2가지를 적게먹자

 

가. 탄수화물의 양

 

탄수화물을 적게 먹자. 평소에 밥 한 공기를 먹었다면 밥을 한수저 덜고 밥을 먹는 것이다. 이게 적응이 된다면 밥을 2수저, 혹은 절반의 밥만 먹자. 대신 지방과 단백질 위주로 식사를 하는것이다. 고깃집에서 식사를 한다면, 냉면은 절반만 먹고 고기를 더 먹는것이다.

탄수화물 양을 줄이는 데는 밥이나 빵도 있지만, 음료도 큰 몫을 차지한다. 자신도 모르게 마시는 음료수에도 많은 탄수화물이 들어있다. 당이 첨가되어있기 때문이다. 습관처럼 마시는 음료수만 끊어도 탄수화물 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 시럽이 들어가지 않은 카페라테, 아메리카노, 물, 탄산수, 옥수수수염차 등으로 마시는 것을 바꿔보자. 

중요한 것은 탄수화물을 줄이는 것이지. 탄수화물을 절대적으로 먹지 말라는 뜻은 아니다. 탄수화물을 끊게 되면 에너지로 사용되는 연료가 떨어지고 피로감, 무기력감, 우울감이 찾아올 수 도 있다. 

 

나. 전체적인 양

 

탄수화물 양을 줄인다 하더라도 전체적인 섭취 양이 많으면 살이 빠지지 않고 오히려 더 찔 수도 있다. 닭가슴살과 고구마 위주로 먹는다고 해도 지나치게 먹으면 당연히 살이 찐다. 채소와 계란 등 건강한 식단 이어도 먹는 양이 많으면 당연히 살이 찐다. 적당량만 먹고 자제하는 것이 중요하다.

 

3. 구체적인 실천방법

 

그렇다면 어떻게 실행할 수 있을까. 탄수화물 같은 경우 우선 밥 한수저 덜 먹기부터 시작하는 것이다. 그리고 밥 반공기까지만 줄여보자. 

물, 아메리카노, 우유 외에 뭔가 들어간 음료는 되도록이면 자제하자. 음료나 커피를 좋아한다면 마시는 것만 바꿔도 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.

전체적인 양은 어떻게 줄일 수 있을까? 우선 가장 쉬운 방법으로는 그릇을 작게 바꾸는 것이다. 그릇이 크게 되면 더 많은 양을 담게 되고, 자연스럽게 더 많은 양을 먹게 된다. 밥을 담을 때에도 작은 밥공기에 담고, 반찬을 담을때에도 작은 그릇에 반찬을 담자. 

또한 눈에 보이는 간식들을 치우자. 접근성이 내가 먹는 것을 결정한다. 눈 앞에 초콜릿, 사탕, 캔디가 많이 놓여있으면 자연스레 손이 가게 된다. 간식들은 눈에서 치우자.

마지막으로는 밥 먹을 때는 밥만먹는 것이다. 즉, 마인드풀 이팅(Mindful Eating)이다. 눈으로 먼저 음식을 맛보고 입에서 맛을 음미하며 천천히 꼭꼭 씹어먹는것이다. 내 포만감에 집중하고 음식맛에 집중하면서 밥을 먹는것이다. 그리고 배가 어느정도 찼다 싶으면 식사를 멈추면 된다. 이러면 내 몸이 필요로 하는 적당량만 먹을 수 있게된다. 최악은 TV나 유튜브를 보면서 먹는것이다. 내가 얼마나 먹었는지 파악하기 힘들고, 동영상을 보면서 계속 밥을 먹게 된다. 극장에서 영화를 보며 많은 양의 팝콘을 먹게 되는 것과 같다. 그러니 밥 먹을 때에는 내 몸에 집중하며 먹도록 하자.

취미로 운동을 하고, 건강하게 살고 싶은 일반인이라면 이 정도도 충분하다. 극단적인 다이어트 식단은 지속 가능하기 어려울 뿐만 아니라, 후에 유지하기에도 어렵다. 가족들과 혹은 친구들과 먹고 싶은 음식을 충분히 맛있게 먹으면서도 감량이 가능하고 유지가 가능하다. 식습관을 바꾸고 생활습관을 바꾼다면 건강한 체중으로 건강하고 행복하게 살 수 있을 것이다.

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